Kebutuhan energi adalah hal utama yang diperlukan para atlet. Namun tak hanya atlet profesional, bagi amatir atau pemula pun tetap membutuhkan keseimbangan energi untuk menjaga massa jaringan-jaringan, imun dan fungsi reproduksi, serta penampilan optimal saat berolahraga. Karena itu yang harus diperhatikan adalah komposisi menu makanan atlet renang.
Semua atlet membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk menjaga tubuh mereka berfungsi dengan baik, dan bahan bakar tersebut juga harus berkualitas tinggi, agar tubuh mereka dapat menampilkan performa yang terbaik.
Oleh sebab itu, membuat pilihan yang cerdas menu makanan untuk atlet renang adalah hal penting yang harus dilakukan oleh semua perenang untuk dapat memasok tubuh mereka dengan nutrisi yang dibutuhkan.
Baca juga: Rahasia Mudah Belajar Renang untuk Dewasa
Seperti halnya makanan sehat untuk olahragawan, makanan untuk atlet perenang juga mempunyai beberapa kriteria tertentu. Berikut ini komposisi menu makanan atlet renang.
1. Lemak
Meskipun lemak harus dihindari, namun tubuh juga tetap memerlukan lemak sebagai sumber energi dan sarana bagi nutrisi-nutrisi lain untuk beredar di seluruh tubuh, begitu pula untuk perenang. Yang perlu diperhatikan adalah jumlah dan jenis lemaknya. Dalam menu makanan atlet renang hanya boleh mengonsumsi lemak sekitar 15 – 20 persen dari total konsumsi kalori per hari. Jenis lemak yang harus dihindari sebisa mungkin adalah lemak jenuh dan lemak trans (gorengan-gorengan).
2. Protein
Tubuh memerlukan protein untuk membangun dan memelihara jaringan otot, serta menjaga kerja enzim dan hormon. Persentase konsumsi protein yang disarankan untuk perenang sekitar 20 – 25 persen dari total kalori yang dikonsumsi dalam 1 hari.
Perenang harus sebisa mungkin untuk memilih protein rendah lemak dan menghindari potongan daging yang penuh lemak, daging olahan, dan makanan cepat saji. Pilihan protein yang baik bagi perenang bisa didapatkan dari daging ayam, kalkun, telur, ikan, tahu-tempe, dan susu rendah lemak.
3. Cairan
Air adalah hal penting yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Renang termasuk olahraga yang dapat membuat tubuh dehidrasi dengan cepat, karena itu sangat penting untuk mengonsumsi air sekitar 2,5 liter hingga 3,5 liter per harinya.
Baca juga: 10 Kolam Renang di Jakarta yang Bagus Jadi Pilihan
Minuman bersoda dan jus tidak dianjurkan sama sekali. Kamu boleh mengonsumsi minuman olahraga (sports drinks) jika melakukan latihan lebih dari 1 jam, namun perhatikan label minuman tersebut untuk melihat kadar gula dan natriumnya. Pilih minuman olahraga yang rendah kandungan gula dan natrium.
4. Karbohidrat
Umumnya makanan yang dikonsumsi para perenang, yaitu antara 50 persen hingga 60 persen harus dalam bentuk karbohidrat kompleks, karena karbohidrat adalah yang paling efisien untuk digunakan oleh tubuh selama latihan. Sumber karbohidrat yang direkomendasikan adalah biji-bijian utuh, seperti sereal, beras merah, pasta gandum, dan roti gandum.
Biji-bijian utuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna, dan ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Sebisa mungkin untuk menghindari nasi putih, roti putih, dan makanan lainnya yang termasuk dalam karbohidrat putih. Jenis-jenis makanan tersebut dapat membuat gula darah naik dengan cepat dan akan sangat mempengaruhi performa.
Baca juga: 10 Jenis-jenis Olahraga yang Wajib Dilakukan di 2017
Menu makanan atlet renang menjelang kompetisi harus benar-benar menjaga asupan makanannya, terutama untuk menu sarapan. Pilihan yang baik antara lain adalah oatmeal dengan buah atau telur, serta roti gandum yang dipanggang.
Apabila tergesa-gesa, maka roti gandum yang diolesi selai kacang dapat dijadikan pilihan. Di dalam menu makanan atlet renang, tidak disarankan untuk mengonsumsi daging panggang, sosis, donat, atau sereal manis sebelum pertandingan. Pilihlah makanan ringan (snack) yang sehat, seperti buah, kacang, atau biskuit gandum untuk menjaga energi tubuh kamu tetap prima.