Daftar Isi
Kolesterol tidak sepenuhnya buruk bagi tubuh, karena tubuh juga membutuhkan kolesterol terutama untuk membantu penyerapan asam lemak esensial. Namun yang menjadi masalah bahwa terdapat kolesterol jahat atau LDL yang bisa menimbulkan masalah serius karena dapat menimbun lemak pada pembuluh darah yang kemudian memicu timbulnya serangan jantung. Jadi bagaimana cara menurunkan kolesterol?
Kolesterol jahat memang kerap menjadi pemicu penyempitan pembuluh darah. Akibat penyempitan tersebut, seseorang bisa secara tiba-tiba terkena stroke atau serangan jantung. Mengurangi kadar kolesterol jahat tidak harus dengan konsumsi obat-obatan. Karena kunci mengetahui cara menurunkan kolesterol adalah dengan mengubah kebiasaan atau gaya hidup sehari-hari. Maka jika kamu ingin sehat sekarang dan masa depan segeralah merubah gaya hidup sebagai cara menurunkan kolesterol!
1. Fokus pada buah-buahan, sayuran serta kacang-kacangan
Konsumsi buah dan sayuran memang terbukti ampuh dalam mereduksi kadar kolesterol jahat dalam tubuh. ini karena buah dan sayuran merupakan makanan dengan kadar lemak jenuh yang rendah. Jadi jika kamu dikonsumsi, kamu akan lebih merasa kenyang sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi makanan yang merupakan musuh untuk mengontrol kadar kolesterol.
Adapun jenis buah yang baik untuk kolesterol adalah anggur, apricot, apel. Sementara untuk sayuran yang baik untuk menurunkan kolesterol adalah ubi, brokoli, bawang putih juga kol.
Selain buah dan sayuran, kacang-kacangan juga bisa menjadi alternatif untuk kamu mengontrol kolesterol dalam darah karena mengandung banyak protein, vitamin E, magnesium, serat dan kalium. Adapun jenis kacang-kacangan yang bisa kamu pilih seperti almond dan kenari ini akan sangat membantu untuk meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.
Namun yang perlu diperhatikan jika kamu termasuk penderita penyakit asam urat, sebaiknya lebih memilih jenis kacang-kacangan. Terutama kacang-kacangan yang mengandung banyak purin.
2. Jauhkan makanan berlemak
Lemak jenuh
Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh termasuk mentega, daging, minyak sawit, minyak kelapa, juga termasuk produk harian seperti susu, keju, dan krim.
Trans fat
Yang dimaksud Trans fat adalah asam lemak trans. Trans fat secara alami terdapat di beberapa produk daging dan susu, namun yang lebih berbahaya adalah Trans Fat olahan seperti kue, biskuit dan banyak makanan yang digoreng termasuk donat dan kentang goreng.
Dietary cholesterol
Makanan sumber utama kolesterol termasuk kuning telur, jeroan, dan kerang.
Tapi yang perlu kamu ingat bahwa ini adalah untuk membatasi asupan lemak, karena masih terdapat lemak baik seperti omega-3 yang diperlukan tubuh. Lemak baik adalah kalori yang masih kamu perlukan pada aktivitas sehari-hari. Mengkonsumsi lemak berlebih juga akan berpengaruh kepada berat badan. Jadi, jika mengonsumsi banyak lemak jenuh tidak hanya merugikan kadar kolesterol tapi juga berat badan.
3. Perbanyak konsumsi protein nabati
Pilih makanan nabati yang bisa menjadi sumber protein utama termasuk segala jenis kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang pinto, dan kedelai. Dengan melakukan itu, ini lebih baik dibanding memilih sumber protein yang berasal dari hewani dimana sekaligus akan meningkatkan kadar kolesterol. Kacang-kacangan akan sangat membantu kamu menurunkan kadar kolesterol.
Selain itu kacang-kacangan juga bisa membantu kamu mengurangi kadar gula dalam darah dan tingkat insulin serta mengurangi resiko kanker.
4. Kurangi konsumsi biji olahan termasuk tepung terigu
Kita termasuk penikmat “makanan putih”. roti putih, pasta, serta makanan olahan tepung seperti muffins, crackers, kerupuk, sereal kering, tortillas, dan kue. Permasalahannya adalah hampir seluruh makanan olahan tersebut sudah disuntik dengan gula, garam serta lemak.
Sebagai pilihan terbaik, pilihlah biji-bijian utuh seperti gandum utuh yang tentunya lebih banyak memiliki kandungan nutrisi. Dalam sebuah penelitian Universitas Harvard Nurses soal “Healthy Study”, mengungkap bahwa konsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol baik secara total dan LDL serta meningkatkan kesehatan jantung. Dalam penelitian tersebut juga ditemukan bahwa makan dua sampai tiga porsi produk gandum setiap hari akan menurunkan kemungkinan mengalami serangan jantung.
5. Buang jauh rasa malas bergerak
Berolahraga hanya akan sedikit menurunkan total dan Kadar LDL kolesterol kamu, tetapi dengan aktif melakukan secara rutin aktivitas gerak tubuh dengan kombinasi makanan sehat pastinya akan memberi efek lebih terhadap kadar kolesterol kamu. Bayangkan jika ketiga aktivitas tersebut dikombinasikan secara rutin, tentunya akan sangat membantu kamu untuk menurunkan kadar kolesterol.
Menerapkan ketiga aktivitas tersebut tidak sesulit yang dibayangkan, kamu hanya perlu meluangkan waktu sekitar 30 menit untuk melakukan ketiga aktivitas tersebut. Sebenarnya jika kamu telah rutin melakukan aktivitas berjalan kaki, itu sudah menjadi awal yang baik untuk mendapatkan kesehatan serta perlindungan dari banyak penyakit kronis.
Adapun berikut tiga aktivitas yang bisa kamu terapkan untuk memaksimalkan program kamu terutama bisa menjadi cara menurunkan kolesterol dalam tubuh:
Aerobic
Lakukan secara rutin minimal 30 menit dan maksimal 60-90 menit setiap hari dengan intensitas secara bertahap. Kamu tidak harus melakukan semuanya sekaligus, jika terdesak waktu, kamu bisa membaginya dalam satu hari penuh.
Olahraga tubuh secara penuh
Lakukan 2-3 kali dalam seminggu dengan intensitas 20 sampai 30 menit setiap latihan.
Melakukan olahraga tubuh secara penuh tidak harus dilakukan di gym atau sports center, cara mudahnya kamu bisa mencari beban sederhana yang bisa digunakan untuk olahraga tubuh secara penuh. Cukup mudah bukan! terutama untuk cara menurunkan kolesterol.
Latihan peregangan dan pernapasan
Ini berguna untuk memaksimalkan latihan berat yang ingin dilakukan agar menghindari kamu dari cidera saat latihan. Maka akan lebih efektif dilakukan secara rutin sebelum kamu latihan.
Salah satu contoh latihan terbaik untuk peregangan dan pernapasan yaitu yoga. Lakukan gerakan yoga yang sifatnya guna mendapatkan efek rileks untuk tubuh.